【記事の内容】
食物繊維をまとめた記事です
【書いている人】
IIDA
身長173cm、40代男性、皮下脂肪型の肥満。
Max体重87キロからダイエットを開始して、Min66キロ。
1ヶ月2〜3キロのペースでゆっくりダイエットしている40代男です。できるだけ筋肉を減らさず、体脂肪を減らすことを目的にダイエットをしています。
【わかること】
- 水溶性食物繊維とは？
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
- 水溶性食物繊維を多く含む食品
【注意点】
この記事は40代男性が実際に自分で体験したダイエットの経験を元に作成している記事です。年齢・性別・筋肉量・脂肪量・体質などの違いがあるので、全ての方に当てはまる内容ではありません。あくまでも1個人の経験談として、参考までのお目通しください。
食物繊維
食物繊維は、次の2種類に分けることができます。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは
水浴性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。
水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状になる性質があります。
水溶性食物繊維の働き
腸内で水分を吸収し、有害物質を吸着・排出する働きがあると言われています。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、発酵され「短鎖脂肪酸」の材料にもなります。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。
不溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維は水には溶けませんが、水分を吸収して膨らむ性質があります。
便の体積を増やしたり、腸のぜんどう運動を促す働きが期待できます。
水浴性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
「水浴性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きな違いは、次の通りです。
- 腸内細菌のエサになるかどうか？
腸内細菌のエサになる食物繊維はどっち？
結論から言うと、腸内細菌のエサになるのは「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり「短鎖脂肪酸」を作り出す材料になります。
短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸は「食欲を調整」「脂肪細胞を大きくさせない」「インスリンの働きを助ける」などの働きがあると言われている物質です。
食品の中に入っていない物質なので、腸内細菌による発酵でしか作られないと言われています。
短鎖脂肪酸の働き
短鎖脂肪酸は血管や自律神経を介して全身に運ばれます。
運ばれた先で、次のような働きをすると言われてます。
- 食欲調整ホルモン（レプチン）の分泌
- 脂肪細胞を大きくさせない
- インスリンの働きを助ける
- 炎症の予防 など
食物繊維を多く含む食品
食物繊維を多く含む食品は、次のような食材です。
- 野菜類
- いも類
- きのこ類
- 藻類
- 豆類
水浴性食物繊維を多く含む食品
水溶性食物繊維を多く含む食品は、次のような食材です（100g当たりに含まれる量）。
- じゃがいも（5.4g）
- ごぼう（2.3g）
- 納豆（2.3g）
- わかめ（不明：食物繊維総量は3.6g）
- こんぶ（不明：食物繊維総量は8.7g）
- 乾燥したのり（不明：食物繊維総量は31.2g）
不溶性食物繊維を多く含む食品
不溶性食物繊維を多く含む食品は、次のような食材です（100g当たりに含まれる量）。
- おから（11.1g）
- じゃがいも（4.4g）
- しいたけ（3.8g）
- ごぼう（3.4g）
- 切り干し大根（ゆで：3.2g）
- 板こんにゃく（2.1g）
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどっちも多く含む食品
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含む食品は、次のような食材です（100g当たりに含まれる量）。
- じゃがいも（水溶性5.4g、不溶性4.4g）
- 納豆（水溶性2.3g、不溶性4.4g）
- ごぼう（水溶性2.3g、不溶性3.4g）
- きな粉（水溶性2.7g、不溶性15.4g）
- ゆで大豆（水溶性2.2g、不溶性6.4g）
食物繊維の摂取量の目安
厚生労働省の発表によると、日本人の食物繊維摂基準は次の通りです。
- 30-49歳（男性）：21g以上/日
- 30-49歳（女性）：18g以上/日
参照元：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省
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